渭南市澄城县卫生健康局开展巩固拓展健康扶贫成果同乡村振兴有效衔接“六访六查六提升”督导检查工作
市卫生健康委
2024-01-12
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最近，《流浪地球2》还在全国热映中，各种特效场面堪比好莱坞大片。大制作的背后，少不了艰辛付出。在一次采访中演员透露，为了演好角色，凸显身材的差别，主演半年没怎么吃碳水，瘦了十几斤。
不吃碳水真的能减肥吗？这种方法是否健康呢？
生活中，我们经常在网上看到“碳水让人傻”“碳水让人胖”“碳水炸弹”这样的观点，很多人也在实行着“不吃碳水”减肥。如果单从能量守恒定律来说，每天减少碳水的摄入，而不额外增加其他食物的摄入，确实能达到减肥的效果。但一旦碳水摄入过少，短期内机体会以水分和肌肉丢失为主，后期如果恢复碳水的摄入，体重很容易反弹。而且，长期低碳饮食影响身体健康。
一、长期坚持低碳饮食有哪些危害？
1.低血糖：大脑的工作离不开葡萄糖的供给，在碳水缺乏的情况下，血糖也处于较低的状态，会引起头晕、嗜睡、疲劳、心率加快、饥饿感增加等不良反应，葡萄糖的缺失会导致大脑思维混乱、易怒，大脑就很难进行一些高强度的工作。
2.情绪影响：碳水摄入少会减少5-羟色胺的释放，而5-羟色胺是能够产生愉悦情绪的神经递质。如果碳水缺乏，则容易引起脾气暴躁、沮丧，幸福感丢失。
3.便秘：日常摄入的碳水化合物少，会导致人体膳食纤维摄入不足，引起便秘。
4.月经失调：长期坚持低碳饮食会导致很多激素的严重中断，以及营养的长期缺失。对于女性来说尤其重要，体内激素的紊乱会影响内分泌失调，引发月经不调，甚至闭经、不孕等问题。
2018年全球最权威的医学期刊《柳叶刀》子刊《柳叶刀公共卫生》（The Lancet Public Health）发表了一项研究，表明低碳水化合物饮食可以将预期寿命缩短长达4年。本研究结果在跟踪该组平均25年后，研究人员发现，中等剂量的碳水化合物饮食（从碳水化合物中获得50-55％能量的人，中等碳水化合物组，也符合中国居民膳食指南的建议）与低剂量相比，其死亡风险大幅降低，和高碳水化合物组相比也略低。结论：总体碳水化合物摄入量和预期寿命之间存在着U形关联。
二、如何选择优质的碳水来源?
1.全谷物：燕麦、糙米、藜麦、荞麦、玉米、黑米、青稞等，都未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等加工处理后仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物。
2.杂豆类：赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等，与大豆相比，这类豆类中碳水化合物较高，约含50-60%的淀粉，所以我们通常作为主食看待，它是一种低脂高维生素和矿物质的食物，对全谷物有良好的补充作用。
3.薯类：土豆、红薯、芋头、山药等，薯类中碳水化合物含量在25%左右，蛋白质、脂肪含量较低，但含有丰富的纤维素、半纤维素和果胶，可促进肠道蠕动，预防便秘。
这些食物可以增加维生素、矿物质、多酚类和膳食纤维的摄入量，平时可在烹调和制作精制谷物的时候增加三分之一到二分之一，帮助提升饱腹感，预防肥胖。
敲黑板！！！特别需要指出，近年来颇受欢迎的生酮饮食，是低碳饮食的一种更加严格的执行模式，生酮饮食确实能在短期内让体重很快下降，但长期来看并没有特别的优势，时间久了蔬菜、水果、全谷物等食物的大量缺失，会导致多种维生素和矿物质的缺乏。对于有特殊疾病或状态的减肥者来说，需要在医学评估后，在医生或营养师的监护下才能采用生酮饮食。
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