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【健康科普】血脂高的人该如何管理饮食呢

来源:渭南市卫生健康委员会 发布时间:2022-05-19 10:43

不久前,我的一位高脂血症患者特意来找我,表达他一直以来的困惑:血脂高的人该如何管理饮食,才能让血管更健康呢?

正所谓“病从口入”,如果把不好饮食关,血管健康也就无从谈起。5月18日是血管健康日。心血管疾病的很多危险因素都和不良生活方式有关,我们可以通过养成良好的饮食习惯、适当的体育锻炼等,身体力行地维护血管健康。

越来越多的证据表明,积极改善饮食可以有效预防心血管疾病。今天跟大家分享5条饮食建议,我们一起携手,打造更健康的生活方式。

 
多吃新鲜水果蔬菜
水果和蔬菜的好处毋庸赘言,它们含有人体必需的维生素C、β-胡萝卜素、叶酸等,这些营养素的重要功能之一就是降低心脏病和各种癌症的发病率。比如葡萄和柑橘,这两种水果含有丰富的白藜芦醇和橘皮苷,可以较好地抑制血栓的形成。再比如大蒜,研究发现其中富含的大蒜素不仅能抗菌,还对调理血压、改善微循环有帮助。
现代人喜欢生吃蔬菜,除了口感上体验到的原汁原味,从营养角度看也比熟食更能保留其中的有益成分。但是,生食蔬菜需要注意一些小细节,比如最好选择无公害的绿色蔬菜,现买现吃,尤其是叶菜,出现发黄、萎蔫等情况就不要吃了。另外,清洗要彻底,必要时可用水浸泡。

鱼肉是“健康肉”

我们常说肉的颜色越浅越健康,这是有科学依据的。比如说鱼肉,蛋白质含量丰富且易消化,其中的ω-3脂肪酸能够减少炎症的发生。多吃鱼肉可以提高血液中高密度脂蛋白的含量,这对于改善血脂水平意义重大。而像腊肉、加工肉和炸肉等,虽然风味十足,但因为含盐量大、调味剂过多、比较油腻等,摄入过多就会加重血管负担。特别是那些原本就患有高血压、高脂血症等的人更要注意,以免增加血管硬化和堵塞的风险。

非常有意思的是,我国舟山群岛的渔民,冠心病的发病率相对偏低。调查发现,当地人特别喜欢吃鱼,而且口味相对不那么重,这也从侧面反映出鱼肉对维护心血管健康的重要意义。

 
适当吃坚果延缓衰老
核桃、杏仁和腰果等坚果不只是零食,吃对了还可以充分挖掘出其中的“功效”。诚然,坚果的脂肪含量不低,但要强调的是,坚果中的不饱和脂肪酸能够改善血液中的总胆固醇含量。坚果还富含各种抗氧化物质,能通过缓解炎症,对心血管起到积极的保护作用。当然,坚果的热量确实很高,所以不能把坚果当饭吃,每天吃一小把坚果就好。

坚果建议每周摄入50~70克,也就是每天10克左右。大约就相当于每天吃2个核桃,或是8颗杏仁,或是7个腰果。切记不要吃太多,而且建议食用原味坚果为首选。

橄榄油有特殊价值
这些年关于橄榄油的研究越来越多,各种分析研究让橄榄油频频出现在老百姓的饭桌上。在我看来,橄榄油除了美味,还对血管健康有着特殊的价值。
我们人体摄入的脂肪,包含ω-3与ω-6两组必需脂肪酸。当两者的比例处于1:4左右时,人体的机能容易保持在高效的巅峰状态。然而,长期的高脂高蛋白(ω-6多,ω-3少)饮食,使得大家体内这两种脂肪酸的比例经常突破1:30,甚至达到1:50。如何改善这种不平衡呢?相比动物油和花生油,橄榄油中ω-3的含量要高出一大截。所以,我们应该增加橄榄油在用油中的比例,尤其是那些啤酒肚、平时爱吃大肉的人,改吃橄榄油能有效调理血脂、降低心血管疾病风险。

维生素补充剂并非万能
很多人觉得忌口容易导致营养缺失,所以想通过补充特定维生素的方式来预防心血管疾病。然而,大量随机对照研究和前瞻性队列研究证据表明,这样做的效果是有很大争议的。比如,普通人群补充复合维生素或多种矿物质,并不一定能有效预防心血管疾病。一些常见的补充剂,如植物甾醇/甾烷醇、粘胶纤维等,从病理生理角度讲确实有助降低低密度脂蛋白胆固醇,但实际中特别是在长期使用的时候,其净获益、费用和可操作性等综合效果并不突出。

需要强调的是,已经明确一些补充剂有积极的效果,但药物间的相互作用也可能会带来新的麻烦,如抗氧化剂混合物和烟酸合用,会增加心血管疾病风险;钙补充剂以较大剂量服用以及不与维生素D同时服用时,可能增加血管事件风险等。