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市卫生健康委
2024-01-12
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所谓粗粮，是相对加工比较精细的粮食而言，主要有玉米、小米、高粱、燕麦、荞麦及各种豆类。近年来，粗粮的营养价值逐渐被人们重视，比如小米粥滋补养胃，玉米有利尿、降血糖的功效，高粱健脾，黄豆益气。但这是不是说细粮营养价值低，没有粗粮好呢？
就营养价值而言，加工精细的谷物，其单位重量内蛋白质和糖类含量较高，人体可以吸收和利用的成分也比较丰富；然而加工精细，必然会损失谷物外层富含的维生素和纤维素。粗粮加工相对粗糙，维生素破坏小，膳食纤维含量较高，二者各有所长。科学饮食讲究“营养均衡”，提倡人们粗细粮要科学吃。
○ 营养师的建议一
年龄告诉你是否需要吃粗粮
青少年正在长身体，对蛋白质、脂肪以及各种维生素、微量元素的需求量大，而且日常活动量大，粗粮的比例应小一些。
到了中年，尤其是35～45岁，由于生活比较富足，体育锻炼减少，容易出现热量过盛，此时应少食含糖高的细粮，多食用各种干果、粗杂粮、大豆、新鲜水果等。
步入老年之后，粗粮的比例可以适当高一些，有利于预防高血脂和肠道肿瘤。可以多吃一些鲜玉米、豆制品和干果类。
○ 营养师的建议二
养生要选择适合自己的粗粮
胃肠不好者适合吃小米、大黄米和糙米，做到粗粮细吃。小米最适合熬粥，有健胃和中的作用，益五脏，补虚损，而且粥容易消化，适合胃肠不好的人群和老人食用。
血糖、血脂高或身体肥胖者适合吃燕麦。研究证明，裸燕麦能防治由高血脂引发的心脑血管疾病，还有利于糖尿病和肥胖的控制。需要提醒的是，超市选购燕麦片、燕麦点心时，一定要注意配料表中燕麦的含量。
贫血者适合吃小米和黄豆。小米铁含量高，有很好的补血效果。除熬粥外，还可以和大米一起蒸成“二米饭”。黄豆中铁含量也很丰富，除磨豆浆喝外，还可把黄豆煮熟后炒菜吃，如萝卜炒黄豆、腊肠炒黄豆等。
体质较热者多吃绿豆和荞麦。绿豆味甘性寒，有中和解毒和清凉解渴的作用，可以煮粥或做成绿豆汤。荞麦是寒性的粗粮，可以做成荞麦面条。
容易水肿者适合吃红豆和薏米。薏米的利尿作用能排除体内多余的水分，红豆中含有促进利尿的钾。若二者同吃，是水肿体质人群利尿消肿的不二法宝。
○ 营养师的建议三
粗粮并非人人皆宜
粗粮含较多的食物纤维，会增加胃肠负担。怀孕期和哺乳期的妇女，多吃粗粮弊大于利。
缺钙、铁等元素的人群，粗粮里含有植酸和植物纤维，会和钙铁结合形成沉淀，阻碍机体对矿物质的吸收。
患消化系统疾病的人群，如果患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡，进食大量的粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。
体力活动比较重的人群，粗粮营养价值低，功能少，营养提供不足。
生长发育期青少年由于生长发育对营养素和能量的需求，粗粮阻碍胆固醇的吸收和其转化成激素，不利于营养素的吸收和利用。
○ 营养师的建议四
粗粮细粮合理搭配才健康
吃粗粮一定要注意粗细粮搭配，同时还要搭配其他营养丰富的食品。比如用粗粮熬粥或与细粮混起来吃，搭配蛋白质、矿物质丰富的食品以帮助吸收。
粗粮里富含的植物纤维可影响人体对钙、铁等一些营养素的吸收，因此，食用粗粮并非越多越好。
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